Chegue Em Forma Ao Verão

Especialistas esclarecem dúvidas sobre alimentação e exercícios para perder peso de maneira saudável e não voltar a engordar.

1 - O que tenho de consumir no café da manhã para que ele seja rico em nutrientes e não engordar?

Mantenha o equilíbrio sempre. Então, coma um tipo de carboidrato (pão); uma fonte de proteínas (queijo, requeijão, margarina light) e uma fonte vitamínica, que pode ser a fruta ou o suco feito com ela.

2 - Que tipos de alimentos preciso comer nas principais refeições para reduzir a fome durante o dia?

Coma uma salada com verduras, legumes, um tipo de carboidrato (arroz, macarrão ou batata) e uma proteína (carne vermelha, frango, ovos ou peixe).

3 - Em uma dieta rápida para perder um ou dois quilos, posso trocar o almoço por uma salada? Quais são os ingredientes que ela deve conter?

Folhas, tomate, cenoura ralada, croutons de pão integral e peito de peru light picado. Assim, você mantém uma refeição leve, mas equilibrada, com os itens necessários.

4 - Qual lanche posso fazer para saciar a fome sem pesar na balança?

Prefira sempre uma fruta e um iogurte light nos intervalos das principais refeições. Ou, se desejar, uma fatia de queijo magro e um suco natural feito com uma fruta e água, ou a própria fruta.

5 - Comer chocolate ou doce quando estou com fome engorda?

Não, se a dose for pequena, até 30 gramas (o equivalente a um Diamante Negro ou Laka( pequeno). Mas dê preferência a saboreá-los como sobremesa do almoço, pois você tem mais tempo para queimar as calorias.

6 - Quais exercícios devo fazer para enxugar as gordurinhas da barriga de uma vez por todas?

Invista nas atividades aeróbicas, como correr, dançar, nadar, pelo menos três vezes por semana, durante, no mínimo, 30 minutos. Depois de 20 minutos o organismo pára de queimar a glicose (açúcar) e passa a obter energia com a queima de gordura - portanto, só depois desse tempo é que você começa a emagrecer. Agora, para definir a barriguinha, lance mão de exercícios abdominais.

7 - É recomendável tomar líquidos durante a refeição?

O ideal é não beber para obter uma digestão mais tranquila. Prefira ingerir líquidos 30 minutos antes ou uma hora após a refeição.

8 - Posso trocar o jantar por uma xícara de leite, chá com biscoito salgado, torrada ou apenas uma fruta?

Se a dieta do restante do dia estiver bem equilibrada, sim. Mas cuidado com a quantidade: não ultrapasse três torradas ou cinco biscoitos.

9 - Se eu comer fruta cítricas depois do almoço vou emagrecer?

Não, elas apenas ajudam a digestão.

10- Os aparelhos que os fabricantes dizem enrijecer os músculos sem que a gente faça a menor força surtem algum efeito?

Aparelhos milagrosos que fazem exercícios por você não existem. Para obter bons resultados é importante ter a consciência do movimento executado, com carga e número de repetições adequados.

11- O que é melhor: comer pão francês ou biscoito cream cracker?

Os dois são feitos de farinha branca, só que o pão tem muito fermento. Prefira os biscoitos e pães integrais.

12- Alimentos em fibras saciam mais? Onde posso encontrá-los?

Sim, eles saciam por mais tempo porque as fibras têm um processo de digestão mais lenta e mantêm a glicemia estável. Sem contar que são bem mais saudáveis do que alimentos feitos com farinha de trigo branca. As fibras podem ser encontradas em biscoitos, pães, massas e arroz integrais, além de frutas e verduras.

13- Preciso mesmo beber dois litros de água durante o dia?

Sim, porque, além de hidratar o organismo, ajuda a eliminar toxinas.

14- O que posso comer para driblar a guia?

Alimentos lights (queijos, iogurte, pães, biscoitos) e também frutas secas.

15- Tomo somente café pela manhã, almoço e janto. Existe algum problema em ficar sem comer o restante do dia?

Sim. Procure acrescentar dois lanches leves nos intervalos dessas refeições. E não esqueça de reforçar o café da manhã, que deve incluir uma fruta, mais leite ou iogurte, pão ou biscoito, além de margarina, queijo ou requeijão light.

16- Devo trocar o jantar por um sanduíche?

É claro que sim, desde que ele seja pouco calórico, com alface, tomate e atum ou queijo branco e peito de peru. Deixe de lado a maionese e os molhos gordurosos.

17- Por que pessoas que têm intestino preso devem consumir fibras?

Porque elas aumentam o volume do bolo fecal. Mas, para que dê resultado, existe a necessidade de tomar, no mínimo, dois litros de água por dia.

18- Será que limpar a casa no dia-a-dia ajuda a perder peso?

Dá para eliminar boas calorias nas tarefas domésticas, sim. Confira os números: lavar o chão, 90 calorias em 20 minutos; limpar os vidros, 80 calorias em 20 minutos; arrumar as camas, 40 calorias por 10 minutos.

19- Carboidrato à noite ajuda a ter um sono melhor? O que posso comer e qual a quantidade?

Uma alimentação equilibrada, com pouca gordura e em pequena quantidade ajuda a ter um sono tranquilo. Para isso, inclua no seu prato uma fonte de carboidrato (arroz, batata ou massa), proteína vegetal e animal (grãos em geral, como o feijão e as carnes), legumes e verduras, além de uma fruta. lembrando que a refeição deve ser leve. Portanto, nada de exageros.

20- Iogurte integral engorda?

Ele é mais calórico do que o desnatado, mas pode ser consumido desde que sem exagero. Evite tomá-lo diariamente.

21- O sal deixa o corpo mais inchado?

Sódio faz o organismo reter líquidos - que deveriam ser eliminados pelo suor, fezes e urina - , deixando o corpo estufado. Só que não adianta tirar apenas o saleiro da mesa: evite os alimentos salgados como os queijos amarelos, embutidos e enlatados.

22- O que posso comer quando estou na TPM (Tensão Pré-Menstrual)? Nessa fase sinto mais fome do que o normal.

Durante a fase da TPM o organismo sofre uma queda na produção de estrógeno (hormônios feminino) e serotonina (substância do cérebro ligada à sensação de bem-estar).Por causa disso, a ansiedade aumenta e, com ela, a vontade de comer mais, especialmente doces e chocolates. Para não abusar e engordar, procure fazer pequenos lanches magrinhos entre as refeições que incluam iogurte light, queijos magros. frutas ou biscoitos de fibras;

23- É verdade que tenho de comer um biscoito salgado depois de consumir uma fruta para evitar que o nível de açúcar no sangue aumente rapidamente?

Não, essa oscilação independe do consumo do biscoito. Existem, sim, frutas que fazem com que o nível de açúcar no sangue se eleve e caia rapidamente, deixando como resultado, pouco tempo depois, a sensação de fome. Para evitar esse efeito, procure ingerir alimentos que contenham fibras, que saciam por mais tempo, como laranja, mexerica e banana.

24- Quais aparelhos posso comprar para fazer exercícios em casa e que auxiliem na queima de calorias ou na rigidez dos músculos?

Bicicleta ergométrica, esteira, transport, haltres livres (pesinhos), caneleiras.

25- Quantas repetições de exercícios abdominais posso fazer por dia para ter um resultado mais rápido?

O mais importante não é o número de repetições, e sim a forma como é feito o exercício. Se for bem concentrado e de maneira correta, uma sequência de duas séries de 20 repetições de retoabdominal, mais a mesma quantidade para o oblíquo, está ótimo para começar.

26- Que tipos de carboidratos posso misturar em uma mesma refeição?

Em geral, se a pessoa não possui nenhuma restrição alimentar, por causa de alguma doença, não há contra-indicações quanto à mistura de carboidratos em uma mesma refeição, desde que não exceda dois tipos e diminua as quantidades. Por xemplo, prefira duas colheres (sopa) de arroz e uma unidade de batata pequena cozida.

27- A combinação arroz, feijão, bife e salada engorda?

Não. O feijão faz parte do grupo de proteína vegetal como a lentilha, a soja e o grão-de-bico. Ele pode ser consumido com arroz, macarrão ou batata, que são carboidratos. Acrescente a eles uma carne, fonte de proteína animal, Sem esquecer os legumes, a salada de folhas e uma fruta como sobremesa. Todos contêm vitaminas e sais minerais.

28- Na praia é melhor correr descalça ou de tênis?

Depende do tipo de areia. Na dura, o melhor é usar tênis para reduzir o impacto, que pode ser comparado ao do asfalto. Já na fofa o ideal é ficar descalça ou usar um tênis com solado baixo.

29- Qual o número de vezes por semana que posso fazer caminhada e qual a duração para começar a perder peso?

Podemos caminhar diariamente, mas é bom iniciar uma ou duas vezes por semana e ir aumentando conforme o corpo permitir. É bom que se faça pelo menos 20 minutos por dia, acrescentando 10 minutos a cada semana, até chegar a uma hora, em intensidade moderada a intensa.

30- Trocar o açúcar por mel é mais indicado para quem quer perder peso?

Pura mentira. O mel é tão calórico quanto o açúcar, única diferença é que o mel não sofre processos químicos. Nesse caso, recomenda-se substituir açúcar por adoçantes dietéticos. Mas, antes de consumir, procure orientação de um médico, sobre qual adoçante é mais indicado para você.

31- Para acelerar a perda de peso costumo pular refeições. Esse hábito prejudica a saúde?

A tática é furada. Quem pula refeições acaba compensando a fome e beliscando alimentos ricos em açúcar e sal. O ideal é fracionar as refeições em cinco vezes por dia com intervalos de três ou quatro horas entre elas.

32- Que alimentos devo cortar da dieta para não engordar?

Para que o regime funcione, não é necessário cortar radicalmente alimento do menu, mas reduzir as quantidades das porções. De qualquer forma, para acelerar a perda de peso, em princípio, deve-se evitar frituras e doces.

33- O que posso fazer para não cair em tentação em uma festinha?

Um primeiro passo é sair de casa com o estômago forrado, jamais sentindo fome. Depois, fique com os refrigerantes light e evite bebidas alcoólicas. Se não tiver jeito, tome apenas uma taça de vinho tinto (129 calorias). Quanto aos salgados, todos costumam ser gordurosos. Então, coma com moderação.

34- É verdade que caminhar é melhor do que correr, mesmo para quem já está acostumado com a corrida e ainda quer emagrecer?

Caminhar é bastante interessante para começar, principalmente para quem está acima do peso e nunca fez nenhuma atividade física, ou tem algum problema nas articulações. Mas, sem dúvida, a corrida é mais intensa que a caminhada, porque consome mais calorias.

35- Às vezes, sinto fome na calada da noite. O que posso comer para não prejudicar a dieta?

Faça a opção ideal: um jantar equilibrado com saladas de verduras e legumes, uma porção méda de carne grelhada e uma pequena de arroz ou massa. Se você dorme três horas ou mais depois dessa refeição, faça um lanchinho à base de frutas, iogurte light ou chá com torradas antes de ir para a cama. Evite bolachas recheada e salgados fritos.

Fabiana Gonçalves

Agradecimentos:

Cristiana Ruiz Durante
coordenadora de nutrição
da Triathon Academia e do Projeto de Atendimento
ao Obeso do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Adriana Ramos da Silva
personal trainer
da Clínica Caminho de São Paulo

Karin Keunecke
nutricionista
da Clinica Caminho de São Paulo.

Publicado na revista Mais Feliz