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De VivaBem, em São Paulo
Problemas nos ossos, resfriados e pressão alta podem ter um ponto em comum: falta de vitamina D .
Esse composto desempenha um papel fundamental na imunidade, musculatura e principalmente para fortalecer dentes e ossos.
Quando falta essa vitamina no corpo, os principais sintomas são:
Fraqueza muscular;
Dores crônicas;
Fadiga;
Queda de cabelo;
Sonolência.
Para produzir vitamina D, a principal recomendação é se expor ao sol diariamente. Quinze minutos por dia, sem protetor solar, já são suficientes. Mas, para fazer efeito, braços e pernas devem ficar expostos.
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Para que serve
As principais funções da vitamina D no organismo são:
1. Evitar a osteoporose
A vitamina D aumenta a absorção de cálcio e fósforo no intestino e facilita a entrada desses minerais nos ossos, que são essenciais para prevenir situações como fraturas, dor nos ossos e osteoporose.
2. Prevenir a diabetes
A vitamina D ajuda a prevenir a diabetes tipo 2, porque atua na produção de insulina, o hormônio que regula os níveis de glicose no sangue.
Isso acontece porque a vitamina D aumenta, dentro das células que produzem a insulina, a quantidade de cálcio, que é um mineral essencial para a secreção desse hormônio.]
3. Fortalecer o sistema imunológico
Por melhorar as funções das células de defesa como monócitos, macrófagos e linfócitos, a vitamina D ajuda a fortalecer o sistema imunológico, prevenindo doenças como psoríase, artrite reumatoide, doença inflamatória intestinal e lúpus.
4. Manter a saúde do coração
A vitamina D mantém a saúde do coração, pois atua na contração e relaxamento dos músculos desse órgão e inibe a renina, uma enzima que, quando está em excesso, aumenta a pressão arterial.
5. Fortalecer os músculos
A vitamina D fortalece os músculos, porque regula a contração e relaxamento e participa na formação muscular, melhorando a força e o equilíbrio, e prevenindo, assim, as quedas e lesões.
6. Manter a saúde da pele
A vitamina D é responsável por regular a produção de queratinócitos, que são as células responsáveis por proteger e hidratar a derme e epiderme, mantendo a saúde da pele.
Diferença entre vitamina D3 e D2
A vitamina D3 é produzida no organismo através da exposição à luz solar. Além disso, essa vitamina também é encontrada em suplementos e alimentos de origem animal, como gema de ovo, iogurte e leite.
Já a vitamina D2, também é produzida através da exposição à luz solar, mas só pode ser encontrada em alguns vegetais e fungos, como cogumelos e leveduras. Esse tipo de vitamina também está presente em suplementos e alimentos fortificados, como cereais e bebida vegetal de soja.
Quantidade recomendada
A recomendação diária de vitamina D varia de acordo com a idade e a fase da vida. Crianças de até 12 meses, precisam ingerir 10 mcg de vitamina D por dia.
Já homens e mulheres de 1 a 70 anos devem consumir 15 mcg de vitamina D por dia. Para pessoas com 70 anos ou mais, a recomendação diária de vitamina D é de 20 mcg.
Como medir a vitamina D
Para medir a vitamina D, o endocrinologista, nutricionista ou clínico geral podem solicitar o exame de hidroxivitamina D, ou 25(OH)D, que é um exame de sangue para avaliar a concentração de vitamina D no sangue.
*Rio de Janeiro, São Paulo, Pernambuco, Bahia, Maranhão, Sergipe e Distrito Federal
Valores normais
Os valores de vitamina D no sangue são considerados normais quando estão acima de 20 ng/mL em pessoas saudáveis até os 60 anos. Já pessoas acima de 60 anos, mulheres grávidas, ou amamentando, pessoas com insuficiência renal, osteoporose, ou síndromes de má absorção devem ter entre 30 e 60 ng/mL de vitamina D no sangue.
Deficiência de vitamina D
A deficiência de vitamina D pode ser causada pela baixa ingestão de alimentos fonte dessa vitamina, pouca exposição à luz do sol ou pela presença de algumas situações, como cirurgia bariátrica, insuficiência renal e doença inflamatória intestinal.
Os sintomas que podem surgir com a deficiência de vitamina D são queda de cabelo, dor e fraqueza nos músculos e ossos, cansaço, osteomalácia e osteoporose nos adultos, e raquitismo em crianças. Saiba reconhecer os sinais de deficiência de vitamina D
O excesso de vitamina D geralmente acontece com a ingestão de altas dosagens de suplementos e pode causar falta de apetite, náuseas, prisão de ventre, fraqueza, pressão alta e arritmia cardíaca. Conheça mais sobre o excesso de vitamina D
Como aumentar a vitamina D
Para aumentar os níveis de vitamina D no organismo, é aconselhado comer alimentos ricos nessa vitamina e tomar sol.
1. Comer alimentos ricos em vitamina D
Comer alimentos ricos em vitamina D, como óleo de fígado de peixes, frutos do mar e gema de ovo e leite ajudam a aumentar os níveis dessa vitamina no organismo.
No entanto, o consumo de alimentos ricos em vitamina D não é suficiente para suprir as necessidades diárias desta vitamina e, por isso, é fundamental também tomar sol diariamente.
Conheça mais sobre os alimentos ricos em vitamina D, no vídeo a seguir:
2. Tomar sol
A principal fonte de vitamina D é a sua produção na pele a partir da exposição aos raios do sol. Por isso, é indicado que as pessoas de pele clara tomem sol diariamente de 5 a 15 minutos por dia, enquanto que as pessoas com peles mais escuras devem ficar de 30 a 60 minutos expostas à luz solar. Saiba como tomar sol para produzir a vitamina D
Quando usar suplementos
Os suplementos de vitamina D são comercializados em comprimidos, cápsulas ou gotas e podem ser indicados para tratar a deficiência dessa vitamina ou algumas condições relacionadas com baixos níveis de vitamina D no sangue, como osteoporose e raquitismo.
Esses suplementos variam de 400 a 50.000 UI, onde a dosagem e o tempo de tratamento variam conforme as necessidades individuais. Assim, os suplementos de vitamina D só devem ser usados sob a orientação de um médico ou nutricionista.
Escrito por Karla Leal
Nutricionista. Atualizado por Manuel Reis - Enfermeiro, em julho de 2023. Revisão clínica por Karla Leal.
l - Nutricionista, em julho de 2023.
BibliografiaSOCIEDADE BRASILEIRA DE PATOLOGIA CLÍNICA. Posicionamento de intervalos de referência de Vitamina D. Disponível em: <https://www.sbpc.org.br/pt/noticias-e-eventos/noticias/373-posicionamento-de-intervalos-de-referencia-de-vitamina-d>. Acesso em 18 jul 2023
TREASURE ISLAND (FL): STATPEARLS PUBLISHING. StatPearls Publishing: Vitamin D deficiency. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/>. Acesso em 10 mar 2023MOSTRAR BIBLIOGRAFIA COMPLETA
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*Rio de Janeiro, São Paulo, Pernambuco, Bahia, Maranhão, Sergipe e Distrito Federal
Revisão clínica:
Karla Leal
Nutricionista
Formada em nutrição pela Universidade do Grande Rio, com registro CRN-4 10100509. Pós-graduada em Nutrição Clínica e estética. Mestre em Saúde Pública
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